ФИТНЕС-КЛУБ на ДОМУ
Попробуем сбросить вес и подтянуть фигуру, не выходя из дома. Нашими тренажерами будут подушки и одеяла, коврик и обычный мячик, а также не забудьте диск с любимыми мелодиями и стакан минералки. Поехали!
Цель: разогреть мышцы.
Время выполнения: 4 минуты.
Подойдите к порогу на балкон или к любой устойчивой скамейке – нам нужна ступенька. Поднимитесь на ступеньку, шагнув с правой ноги, опуститесь на пол, шагнув с левой. Повторяйте 1 минуту. Затем – то же самое с другой ноги. И еще раз по минуте с той и с другой ноги. Если нет никаких возвышенностей, которые подойдут для этого упражнения, просто побегайте по комнате или походите быстрым шагом.
2. Повороты с мячом
Цель: укрепить мышцы, подтянуть выпирающий животик.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12
Сядьте на коврик или толстое махровое полотенце. Согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, ноги на ширине плеч. Возьмите обеими руками мяч (размером с футбольный), руки вытяните перед собой.. Медленно отклоняйтесь назад, напрягая живот. Не касаясь спиной пола, остановитесь и повернитесь влево, потянитесь мячом к полу. Задержитесь на секунду, затем медленно повторите то же самое, повернувшись вправо. Дышите равномерно, все внимание – на мышцы живота..
Цель: ноги, бедра, спина – укрепляем мышечный корсет.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12.
Встаньте спиной к стене, опираясь поясницей на мяч. Ноги на ширине плеч, живот втянут.. Приседайте (мяч прокатывается вверх по спине), пока колени не будут согнуты под прямым углом. Задержитесь, напрягите мышцы ягодиц, спиной сильно прижмитесь к мячу. У вас не нашлось мяча? Тогда делайте это упражнение просто у стены.
Цель: подтянуть мышцы спины.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12.
Скатайте в длину большое махровое полотенце. Возьмитесь за концы и поднимите его над головой наподобие штанги.. Вдохните, медленно выдохните, сгибайте руки в локтях, полотенце заведите за голову.. Делайте упражнение, натягивая полотенце (но не напрягая шею).
Цель: поднять настроение, расслабиться.
Время выполнения: 4 минуты.
Поставьте свой любимый диск и резвитесь в течение 4 минут. У вас хватило сил на одну песенку – прекрасно, на две – еще лучше. Теперь выпейте немного воды.
Цель: укрепить мышцы нижней части живота.
Время выполнения: 2 минуты.
Сядьте на стул с колесиками, втяните живот, расправьте плечи и попробуйте передвигаться, опираясь о пол пятками. Это оказалось тяже, чем вы думали? Но 2 минуты можно и попыхтеть. Теперь быстро хватайте заранее подготовленный стакан воды и пейте медленными глотками.
Цель: подтянуть мышцы ног и спины.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12.
Лежа на животе, зажмите мяч между ступней и поднимите его ногами. Теперь согните колени, удерживая мяч. Сгибая колени, выдыхайте. Расслабляясь, вдыхайте. Колени не прикасаются к полу во время всего упражнения.
Цель: зоны внимания – живот, щиколотки.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12.
Лягте на спину на полотенце, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища. Если у вас напрягается шея, подложите под нее еще одно свернутое полотенце. Вдохните, поднимите туловище от пола и выдохните. Подержите тело в такой позе, медленно опуститесь, но не касайтесь пола ягодицами, пока не сделаете упражнение 12 раз.
Цель: укрепить трицепсы.
Время выполнения: 2 минуты.
Число повторов: 12.
Опять скатайте полотенце в жгут. Левую руку поднимите над головой, правая внизу, натяните полотенце за спиной. Согните левую руку в локте и опустите за голову (полотенце натянуто). Вдохните, вернитесь в исходное положение, выдохните. Повторите с правой руки.
| 
