ПРАВИЛЬНЫЙ ФИТНЕС

Впервые попав в спортзал, сложно не растеряться. Как себя вести, с каких тренажеров начать тренировки, как правильно построить свои занятия?

На эти и другие вопросы новичков отвечает постоянный консультант ежемесячного издания «Будуар» фитнес-инструктор Галина Старостина.

Можно ли добиться результатов, интенсивно занимаясь на одном тренажере?

Часто женщины посвящают свои тренировки лишь одному тренажеру: кому-то полюбился велотренажер, кому-то беговая дорожка… Несомненно, это вариант лучше, чем отсутствие какой-либо тренировки вообще. Но имейте в виду, что если вы хотите снизить вес быстрее и сформировать красивое рельефное тело, то без сочетания кардиотренировок с силовыми нагрузками не обойтись. Кардионагрузка достаточной интенсивности (беговая дорожка, степпер, велосипед) дает возможность сжечь максимальное количество калорий. Но только с помощью силовых тренажеров (тренажеры для работы с отягощениями) можно обеспечить правильное похудение – за счет сжигания жировых отложений и роста мышечной массы, а также дать изолированную нагрузку на те части тела, которые необходимо подкорректировать. Поэтому для того чтобы достичь максимального эффекта, вам понадобятся разные тренажеры. При этом вы вполне можете чередовать типы тренировок. Допустим, сегодня посвятить день силовым занятиям, а завтра, так уж и быть, любимой беговой дорожке.

Какой режим тренировок оптимален для того, чтобы похудеть?

Рекомендуемая продолжительность занятия (будь то аэробная нагрузка, силовая или комбинированная) составляет от 20 до 80 минут. Поэтому вы можете начать с небольшой 20-25-минутной тренировки и постепенно увеличивать ее длительность. При комбинированной тренировке в конечном итоге вы должны заниматься кардио не меньше 30 минут плюс 10 минут разогрева перед этим и 30-40 минут силовых упражнений после. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, оптимальный вариант – через день. Такая периодичность занятий наиболее эффективна – организм успевает восстановиться.

Можно ли найти полноценную альтернативу тренировкам в зале?

Безусловно, при желании можно не пропускать тренировки в те дни, когда нет возможности ходить в зал, например, во время отъезда. Для этого понадобятся самодисциплина и элементарный спортивный инвентарь. Чтобы было проще, выделите для занятий определенное время и старайтесь его придерживаться. Тренировку стройте по тому же принципу, что и в зале. Кардионагрузку вы можете получит с помощью прыжков через скакалку, бега, ходьбы, а силовую – с помощью упражнений, где естественный утяжелителем является вес собственного тела или же самый простой спортивный инвентарь – гантели (весом 2 или 3 кг) или обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или песком, эспандер, кольцо для «Пилатеса» (эластичный обруч, который поможет проработать, например, труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедра).

Какой темп занятий лучше выбрать – быстрый или медленный?

Попав в тренажерный зал, многие совершают роковую ошибку – сразу же начинают заниматься в очень интенсивном режиме. Как правило, такие тренировки заканчиваются быстро – человек либо выматывается, либо получает травму.

На самом деле эффективность занятий не всегда прямо пропорциональна темпу движений. Например, при силовых нагрузках все зависит от того, какого результата вы хотите достичь. Если похудеть и уменьшить объем, то рекомендуется выполнить максимальное число повторений в довольно быстром темпе с небольшим весом (не менее 20 повторов по 5-6 подходов). Если же задача увеличить объем мышечной массы (например, подкачать верхнюю часть тела для достижения более пропорциональной фигуры), то следует выполнить медленно небольшое число повторов (8-10 по 5-6 подходов), но с максимальным для вас весом, то есть последний повтор должен даваться с трудом. Помните, что между повторами упражнений необходим небольшой отдых, но не более минуты.

Что касается кардионагрузок, то для более эффективного сжигания лишних калорий попробуйте метод интервальной тренировки, например, чередовать быстрый шаг с бегом по 3-5 минут. Или 20-минутный бег, состоящий из восьми 30-секундных ускорений с 1,5-минутными перерывами между ними. Обязательно начинайте с разминки и постепенно набирайте скорость. Такого режима тренировки можно придерживаться на любых тренажерах, а также при плавании, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде.

Какой кардиотренажер самый эффективный?

Задача всех кардиотренажеров – активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания калорий. Если рассуждать логически, то быстрее можно сжечь калории на тренажере, который позволяет развить более высокую скорость – на беговой дорожке или велосипеде. Однако при этом нельзя выделить какой-то один самый эффективный тренажер. Ведь каждый из них имеет свое особое воздействие на организм. К примеру, эллиптический тренажер (имитация ходьбы на лыжах) позволяет тренировать сразу и верхнюю, и нижнюю части тела, помогает избавиться от такой распространенной женской проблемы, как «галифе». А вот велотренажер, предполагающий сидячее положение, тут будет совершенно бесполезен.

Совет: за 30 минут до начала занятий выпейте чашку зеленого чая. Этот напиток не только нормализует давление, но и тонизирует, помогает стать более активной. К тому же он содержит большое количество антиоксидантов, ускоряющих обмен веществ и помогающих в процессе тренировки сжигать лишние килограммы.

Источник: «Будуар»