АППЕТИТНЫЕ ЯГОДИЦЫ и СТРОЙНЫЕ БЕДРА

Предлагаемые упражнения из системы Пилатес помогут вам всего за месяц подтянуть ягодицы и укрепить мышцы бедер. Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю, делая упражнения по порядку и отдыхая от 30 до 60 секунд после каждого. Начните с 2-3 подходов, постепенно увеличивая их число до 5-ти. Если все выполнять правильно, то первые результаты порадуют вас уже через две недели!

Упражнение «Маятник»

Тренировку следует начинать именно с этого упражнения. Поскольку оно помогает подготовить мышцы к выполнению следующих.

Чтобы разогреться, сначала 20 раз поднимите левое колено к груди, затем столько же правое.

И.п. – Поднимите левое колено до уровня таза, одновременно вытягивая руки над головой, ладони друг к другу.

На вдохе опустите левую стопу на пол, на выдохе сделайте выпад правой ногой назад, наклонившись вперед и опустив руки к полу. Задержитесь на 203 секунды. Затем правую стопу приставьте к левой и вернитесь в исходное вертикальное положение. Это составит один повтор. Сделайте 8 повторов, после чего выполните упражнение другой ногой.

Упражнение «Весы»

Помогает проработать мышцы ног, ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер.

И.п. – Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Руки вытяните вперед на уровне плеч и положите предплечья одно на другое, как будто сидите за партой. Грудь расправьте, плечи отведите назад и опустите.

На вдохе напрягите пресс, на выдохе присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сделав 12 таких повторов, задержитесь в нижнем положении и сделайте 12 легких пружинящих движений вверх-вниз.

Упражнение «Пружина»

Отлично прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

И.п. – лягте на левый бок, ладонь правой руки поставьте на пол перед собой, голову поддерживайте левой рукой. Поднимите правую ногу на уровне бедра, вытяните носки.

На вдохе напрягите пресс и, удерживая плечи и бедра на одной линии, выведите правую ногу вперед. Когда достигнете точки максимальной амплитуды, сделайте два качающих движения ногой по направлению к голове и на выдохе верните ногу в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10 повторов и затем смените ногу.

Упражнение «Лягушка»

Укрепляет мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер.

И.п. – Лягте на живот, колени согните и разведите, пятки вместе, носки врозь, сложите ладони и опустите на них голову.

На вдохе втяните живот, плотно прижимая таз и бедра к полу. На выдохе, сжимая пятки, оторвите колени от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.