Работа на опережение
Этот комплекс упражнений вы можете
выполнять, если просто захотите сбросить вес, укрепить мышцы ног и выглядеть
стройнее. Но основное его назначение – профилактика остеопороза – грозного
заболевания, связанного с повреждением костной ткани, ведущего к деформации
костей и переломам.
Недостаточная нагрузка на
тазобедренные суставы со временем (особенно в пожилом возрасте) существенно
увеличивает риск такой серьезной травмы, как перелом шейки бедренной кости.
Чтобы этого не произошло, нужно регулярно тренировать мышцы живота и спины,
ягодиц и бедер. Комплекс, который рекомендуется выполнять хотя бы трижды в
неделю, как раз и способствует поддержанию тазобедренных суставов в здоровом
состоянии.
Упражнения не имеют
противопоказаний по возрасту!
Все движения должны выполняться в
медленном темпе, очень плавно. Дышите ровно, вдыхая носом и выдыхая
ртом.
 Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль
туловища.
Вдох-выдох – перенесите массу тела
на левую ногу, согните ее в колене, правая нога вытянута в сторону. Вдох –
вернитесь в исходное положение.
Проделайте все то же самое,
перенося массу тела на правую ногу. Повторите упражнение 6-8 раз.
 Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги шире плеч,
руки поднимите в стороны на уровне плеч.
Вдох – наклоните туловище вперед,
правой рукой коснитесь пола перед стопой левой ноги – выдох. Вдох – медленно
вернитесь в исходное положение. Затем проделайте все то же самое, делая наклоны
вправо. Повторите упражнение 6-8 раз.
 Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед,
руки упираются в пол сзади.
Вдох – согните правую ногу в
колене так, чтобы ступней коснутся внутренней поверхности бедра левой ноги.
Обеими руками придавите колено согнутой ноги к полу – выдох. Вернитесь в
исходное положение – вдох. Проделайте то же самое, сгибая в колене левую ногу.
Повторите движения 8 раз.
 Исходное положение – стоя на коленях, правую ногу отведите в
сторону, правая рука лежит на правой ноге.
Сделайте наклон туловища вправо,
левая рука тянется вслед за корпусом. Замрите на 3 секунды – выдох. Вернитесь в
исходное положение – вдох.
Повторите наклоны 6-8 раз в каждую
сторону.
 Исходное положение – лежа на правом боку, ноги вытяните,
обопритесь на правую руку, левую ногу согните в колене.
Вдох – выпрямите левую ногу,
подняв высоко вверх. Выдох – опустите ногу вниз, вернувшись в исходное
положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте то же самое, лежа на
левом боку.
 Исходное положение – лежа на животе.
Вдох – обопритесь на согнутую в
локте левую руку, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене, правой рукой
потяните стопу на себя, замрите на 3 секунды – выдох. Проделайте то же самое,
опираясь на правую руку. Повторите упражнение 6 раз.
 Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
В завершении сделайте несколько
махов ногами вперед-назад, стараясь коснуться ягодиц пятками. Это поможет
немного расслабить мышцы.
|
