ВОДА ДЛЯ ПОЛЬЗЫ ТЕЛА

«Выполнять упражнения в воде кажется не очень трудным делом, хотя на самом деле такая нагрузка сжигает очень много калорий, - объясняет финтес-тренер Грег Моу, разработавший эту программу. – Если просто энергично балансировать руками, оставаясь на плаву, можно избавиться до 11 килокалорий в минуту – то же самое количество расходуется при легком беге. К тому же сопротивление воды позволяет более глубоко прорабатывать мышцы».

ПЛАН

Старайтесь выполнить как можно больше повторений упражнений в течение 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще один подход. Со временем увеличивайте время выполнения одного подхода до 45 и 60 секунд.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ

Надувной пляжный мяч (чем больше мяч, тем выше нагрузка).

1. Цель: руки, спина, грудь, пресс, ягодицы и лодыжки

Зайдите в воду на такую глубину, чтобы ноги не касались дна. Примите такое положение: руки согните в локтях, ладони смотрят вниз, напрягите мышцы пресса и поднимите прямую правую ногу вперед, носок оттянут. Левую ногу вытяните вниз, носок оттяните.

Удерживайтесь на плаву, помогая себе только руками, в течение 5 секунд. Затем быстро смените положение ног и опять удерживайте тело в вертикальном положении в течение 5 секунд. Так и продолжайте балансировать в воде в течение 30 секунд, попеременно меняя ноги.

Совет. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягите мышцы ягодиц и бедер.

2. Цель: спина, пресс, ягодицы и ноги

Исходное положение: лежа на спине, прижмите к груди мяч, ноги выпрямите, стопы держите вместе.

Повернитесь всем корпусом через левую сторону, делая переворот в воде над мячом (используйте для этого мышцы всего тела: плеч, спины, пресса, ног), и, сделав полный круг, возвратитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох. (Начинающие могут выполнять повороты вместо полного круга в одну, а затем в другую сторону).

Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, каждый раз поворачиваясь в разные стороны.

Совет. Выполнять упражнение будет легче, если начинать поворот с плеча, погружая его в воду первым.

3. Цель: плечи, спина, руки и пресс

Зайдите в воду по грудь, примите положение лежа, мяч удерживайте в вытянутых перед собой руках, ноги прямые, стопы вместе, лицо в воде.

Не сгибая рук, быстрым движением опустите мяч вниз, под грудь и приводя к бердам. (Когда мяч окажется под вами, он вытолкнет вас наверх, и вы сможете сделать вдох). Начинающие могут не опускать лицо в воду на протяжении всего упражнения.

Когда мяч достигнет бедер, согните локти и верните его на поверхность, в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Совет. Чтобы максимально проработать мышцы, держите руки и ноги полностью выпрямленными, а пресс – напряженным.

4. Цель: пресс, бедра и руки

Зайдите в воду по грудь. Балансируя согнутыми у корпуса руками, оторвите ноги от дна и поднимите их вверх так, чтобы ваше туловище и ноги образовали широкую букву V. Голова и пальцы ног остаются над водой.

Удерживая положение туловища и ног, выполняйте круговые движения руками, пытаясь продвинуться вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.

Совет. Если пальцы ног начинают погружаться в воду, сделайте угол между корпусом и ногами чуть шире и напрягите пресс.

5. Цель: спина, пресс, ягодицы и ноги

Подойдите к пирсу, лодке, бревну, бортику бассейна или другой опоре. Ухватитесь левой рукой за опору, правую руку опустите ниже уровня воды, касаясь стенки бассейна, пальцы направлены вниз. Можно держаться за опору выше уровня воды обеими руками.

Выпрямите ноги, удерживая их на поверхности воды, колени и стопы вместе. Из этого положения попытайтесь имитировать движения дельфина: от пресса к бердам, коленям и, наконец, к стопам. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь увеличивать амплитуду и делать самые большие волны, какие только сможете.

Совет. Если вы не сможете выполнять упражнение в течение 30 секунд, не останавливайтесь! Разведите ноги и продолжайте, сократив амплитуду.