ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Сегодня миллионы людей по всему миру готовы на собственном примере подтвердить, что с помощью комплекса упражнений системы Пилатес можно сделать безупречным ноги, спину, грудь, руки… Но особенно эта система знаменита своими эффективными упражнениями для идеального пресса. Они заставляют работать тело «изнутри», дают возможность проработать самые глубокие мышцы и сформировать прочный мышечный каркас. С них мы и начнем.

Начните выполнять комплекс для пресса 3-4 раза в неделю (что займет не более 15 мнут), и уже через месяц ваша талия станет тоньше, а животик более подтянутым!

Упражнение «Сотня»

Считается не самым сложным, но при этом одним из самых эффективных упражнений для пресса. Тренировку мышц пресса всегда следует начинать именно с него.

И.п. – лежа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между подбородком и торсом должно быть не меньше размера кулака. Начните энергично двигать руками вверх-вниз, как будто слегка ударяете воду, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов (как будто нюхаете цветы), затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым. Всего должно получиться 100 вдохов и выдохов.

Если вас пока сложно выполнить такое упражнение, начните с облегченного варианта. В этом случае при выполнении упражнения ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираются в пол (колени вместе).

По мере того как мышцы окрепнут, упражнение необходимо усложнить. Для этого при его выполнении ноги поднимайте под углом 60 градусов.

Упражнение «Лотос»

Отлично прорабатывает прямые мышцы живота.

И.п. – лежа на спине, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бедра от пола и выпрямите ноги, закидывая их за голову в форме буквы «V». Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Со временем рекомендуется увеличивать количество подходов.

Упражнение «Задира»

Помогает проработать самые глубокие мышцы живота, при этом приводят в тонус мышцы всего тела.

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки опущены вниз и упираются ладонями в пол, спина прямая, живот втянут.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно приподнимайте прямые ноги примерно на 45 градусов и опускайте корпус на пол, голова должна остаться на весу. Прямые руки при этом вытяните перед собой. На вдохе, не опуская ноги, приподнимите корпус и постарайтесь дотянуться руками до носков ног. Сделайте выдох. Опустите ноги. Повторите упражнение сначала 5 раз.

Если выполнение упражнения будет вызывать затруднение, дискомфорт, начните выполнять его через 2-3 недели после начала тренировок или увеличьте угол подъема ног с 45 градусов до 90. Для усложнения упражнения необходимо увеличить количество подходов.