ПРЫГАЕМ и ХУДЕЕМ

Чтобы влезть в любимые пляжные шортики и сногсшибательно смотреться в новом купальнике, необязательно истязать себя жесткой диетой. Достаточно недели занятий со скакалкой, и вы – королева пляжа!

В чем преимущества работы со скакалкой?

• Вы можете сжигать до 1000 ккал в час;
• Прыжки развивают гибкость, чувство равновесия и координацию движений;
• Упражнения позволяют эффективно прорабатывать все группы мышц;
• Скакалка – компактный тренажер, который можно взять с собой и заниматься где угодно.
  

Как выбрать скакалку?

Скакалка должна подходить по росту. Проверить можно так: наступив на середину скакалки, широко разведите прямые руки в стороны. Рукоятки скакалки должны достигать, как минимум, бедер и, как максимум, талии.

Как выбрать одежду для занятий?

Одежда должна быть удобной и в то же время достаточно облегающей. Обувь выбирайте на резиновой подошве, чтобы не было скользко. Позаботьтесь о хорошем удерживающем грудь белье.

Техника исполнения

И.п. – встаньте прямо. Смотрите перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20 см от бедер.

Начинайте вращать скакалку: делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки при этом должны оставаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – самая распространенная ошибка. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Во время прыжков корпус должен быть статичен – работают только ноги, предплечья и кисти рук.

В прыжке мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки не должны качаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на 2 см. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Она должна слегка задевать пол, чтобы не замедлялся ритм.

Заниматься лучше перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, а музыка поможет задать ритм.

Предлагаем вам освоить следующий комплекс упражнений на неделю.

Понедельник: сжигаем калории и работаем с мышцами ног.

Прыжки с приземлением на две ноги. Ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки. Повторить 90-100 раз.

В стороны: прыгайте поочередно вправо и влево. Повторите 60 раз.

Вперед-назад: поочередно перемещайтесь назад и вперед. Повторите 60 раз.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги. Повторите 60 раз.

Прыжки со сменой ног: с ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и левой ногах, как будто бежите на месте. 3 минуты.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу. 3 минуты.

Вторник: убираем лишние складочки с бедер и ягодиц.

Лежа на животе, накиньте скакалку на левую лодыжку. Обе ручки возьмите в левую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам. Повторите правой ногой. 6-8 раз каждой ногой.

Станьте прямо, наступите на скакалку одной ногой и, согнув руки в локтях, создайте натяжение. Теперь отводите ногу со скакалкой назад и вверх. Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер. 15-20 повторов для каждой ноги.

Выполните упражнения понедельника.

Среда: исправляем осанку, прорабатываем мышцы спины.

«Ласточка» со скакалкой. Встаньте на середину скакалки, прямые руки разведите максимально широко. Спина прямая. Сделав шаг левой ногой вперед, отведите правую ногу назад насколько сможете. Наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Проделайте то же левой ногой. По 3 раза каждой ногой.

Сложите скакалку вдвое и держите ее с обоих концов руками. И.п. – ноги на ширине плеч, руки со скакалкой заведены за спину. Теперь наклонитесь вперед и вниз так, чтобы выпрямленные руки были параллельны полу. Следите, чтобы спина оставалась в таком положении, а потом постарайтесь наклониться еще ниже, не сгибая колени. Вы должны почувствовать растяжку в задней части бедра. Вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз.

Выполните все упражнения предыдущих дней.

Четверг: красивые руки и подтянутая грудь.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. Упражнение выполняйте в течение 1 минуты.

Стоя прямо, сложенную вдвое скакалку держите на уровне груди широко разведенными в стороны руками. Скакалка должна быть максимально натянута! Ноги расставлены на ширине бедер. Не меняя позиции рук, поднимите их над головой, а затем постепенно заведите за голову, опуская руки в том же зафиксированном положении все ниже, пока не заведете за ягодицы. Повторите упражнение в обратном порядке. 6-8 раз.

Выполните упражнения предыдущих дней.

Пятница: делаем животик плоским.

Упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, но здесь поднимайте колено до пояса. Два подхода по 30 раз.

И.п. – Сидя на полу, ноги вытянуты. Сложенную скакалку держите обеими руками впереди себя. Теперь выполняйте наклон и старайтесь дотянутся скакалкой до носков. Следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Во время наклона втягивайте живот. Повторите 20 раз.

Выполните упражнения предыдущих дней.

Суббота: работаем над осиной талией.

Возьмите в руки скакалку, сложенную вдвое, разведите в стороны и поднимите вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем в другую. Повторите по 10 раз. Затем сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20-30 секунд. По 2 раза в каждую сторону.

Выполните упражнения предыдущих дней.

Воскресенье: последний шаг к стройной фигуре.

Выполните все упражнения недели.

Теперь вы готовы к пляжному сезону!