ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

Вы уже слышали о самом новом способе привести в порядок нижнюю часть тела без утомительных повторов традиционных упражнений и дополнительной нагрузки на суставы? Теперь тренировка проходит вверх ногами! Для выполнения этого комплекса из пяти упражнений вам понадобится один «фитнес-снаряд», который обязательно имеется в каждом доме – это стена. Как говорится, «дома и стены помогают» - в буквальном смысле этого слова. Отныне вы сможете убедиться в этом на своей собственной фигуре. Благодаря необычному положению и опоре на стену, вы сможете высвободить и нагрузить труднодоступные мышцы живота, приподнять ягодицы и сделать более стройными свои бедра. К тому же, «перевернутые» движения улучшают кровообращение в нижней части туловища и заряжают энергией, а ваши суставы отблагодарят вас за то, что вы позволили отдохнуть им в процессе нелегкой работы.

Вам понадобятся: свободное пространство стены и резиновая лента – по выбору.

Как заниматься: поставьте свой целью выполнять комплекс 4-5 раз в неделю. Занимайтесь босиком. Выполняйте 10 медленных, контролируемых повторов каждого упражнения. Для достижения более быстрых результатов удвойте количество повторов, разделив их на два подхода и добавьте 30 минут кардионагрузки (ходьба, бег, велотренажер).

Упражнение 1

«Мостик» (для мышц спины, ягодиц)

Лягте на пол напротив стены, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на стене на высоте около метра от пола. Поднимите таз и поясницу вверх, лопатки прижаты к полу, так, чтобы тело образовало почти прямую линию от груди до колен. Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох-выдох, после чего медленно опуститесь вниз.

Слишком легко? Положите правую стопу на левое колено и упирайтесь в стену только одной левой стопой. Выполните все количество повторов упражнения, после чего сделайте подъемы таза, упираясь в стену другой стопой.

Слишком трудно? Выполняйте упражнение, не используя стену. Поставьте стопы на пол, поднимите таз так, чтобы тело образовало «мостик», задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Упражнение 2

«Автомобильные дворники» (для мышц внутренней и внешней поверхности бедер)

Из исходного положения предыдущего упражнения поднимите прямые ноги вверх вдоль стены, чтобы тело образовало латинскую букву L. Сделайте выдох и медленно опустите левую ногу влево (как стрелка на часах показывает цифру «9»), сделайте вдох и верните ногу вверх. Повторите движение правой ногой, опуская ногу к цифре «3» на воображаемом циферблате. Так и продолжайте, пока не выполните 10 повторов упражнения.

Слишком легко? Для придания дополнительного сопротивления перебросьте через стопу резиновую ленту, концы которой держите у противоположного бедра. Выполните все количество повторов упражнения, затем сделайте то же самое с другой ноги.

Слишком трудно? Отодвиньтесь от стены на 10-15 см, чтобы тело и ноги образовывали более широкий угол.

Упражнение 3

«Достань носок» (для мышц пресса)

Примите исходное положение предыдущего упражнения, руки положите на живот. Напрягая мышцы пресса, оторвите верхнюю часть туловища от пола и попытайтесь коснуться левого носка правой рукой. Так и продолжайте, пока не выполните 10 повторов упражнения.

Слишком легко? Поставьте левую пятку на правый носок и попытайтесь правой рукой коснуться внешней поверхности левой стопы, затем сделайте то же движение другой рукой к внешней поверхности правой стопы.

Слишком трудно? Попытайтесь поочередно касаться руками коленей, отрывая от пола только голову и плечи.

Упражнение 4

«Ножницы» (для мышц ягодиц, спины и бедер)

Из исходного положения предыдущего упражнения оторвите таз и поясницу от пола и поднимите ноги вверх, выпрямляя их так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до лопаток. Согните руки и, упираясь локтями в пол, подоприте поясницу. Теперь опустите левую ногу вниз к голове как можно ниже, держа обе ноги прямыми, а мышцы пресса – напряженными. Верните ногу к стене и повторите движение другой ногой. Так и продолжайте, пока не выполните 10 повторов упражнения.

Слишком легко? Опустив ногу, задержитесь в этом положении и выполните 2-3 движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой, после чего вернитесь в исходное положение.

Слишком трудно? Отодвиньтесь от стены на 10-15 см.

Упражнение 5

«Прижми колено» (для мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер)

Лягте на спину напортив стены, колени согнуты, стопы на стене на высоте около метра от пола. Приподнимите таз и поясницу от пола и, перекрестив левую ногу над правой, поместите левую стопу на правое колено. Напрягите мышцы ягодиц и мышцы передней поверхности бедер и сделайте 20 пульсирующих движений с небольшой амплитудой левым коленом к стене. Опустите вниз, после чего смените положение ног и повторите упражнение другой ногой.

Слишком легко? Пытаясь прижать колено к стене, задействуйте мышцы пресса, слегка поднимая и пуская бедра с каждым повтором.

Слишком трудно? Выполняйте упражнение, поставив стопы не на стену, а на пол и не отрывайте поясницу от пола.