ПЛОСКИЙ ЖИВОТ за ДВЕ
НЕДЕЛИ
 Открытые топики, шорты, юбки и джинсы с заниженной талией, облегающие
платья. Чтобы с успехом носить все эти замечательные вещи, нужно непременное
условия – красивые, подтянутые мышцы живота. Вы хотите обладать ими сейчас? Мы
поможем вам в этом. И учтите, отговорки вроде «я совсем не спортивная» и «у меня
нет времени» вам больше не помогут. Предлагаемый комплекс составлен для всех
уровней подготовленности и состоит всего из трех упражнений в каждом. Так что на
его выполнение у вас уйдет минимум времени, а эффект вы получите максимальный –
если, конечно, заставите себя потрудиться! Старайтесь заниматься 3 раза в
неделю, и вы увидите первые изменения уже через 6 занятий.
Первый уровень – для начинающих
Упражнение 1
Цель: прямые мышцы живота
(«кубики»)
Лягте на спину, колени согните и разведите в стороны,
ступни прижмите друг к другу и подтяните их как можно ближе к тазу. Руки согните
в локтях, ладони заведите за голову. Держа спину прямой, напрягите мышцы пресса
и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Следите за тем, чтобы подбородок
смотрел вверх, а локти – в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение 10 раз.
Упражнение 2
Цель: косые мышцы живота (тонкая
талия)
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки
вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса и потянитесь правой рукой к правой ноге –
выдох. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а голова и шея
находились на одном уровне. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните
упражнение на другую сторону. Повторите 15 раз с каждой стороны.
Упражнение 3
Цель: пресс сверху и снизу (плоский
живот)
Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы спины и опуститесь
на предплечья, одновременно выпрямляя ноги так, чтобы носки упирались в пол.
Следите за тем, чтобы спина была прямая, таз не опускайте, шею не напрягайте.
Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Второй уровень – для более
опытных
Упражнение 1
Цель: прямые мышцы живота
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх, руки положите
вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса и оторвите от пола верхнюю часть
туловища, одновременно поднимая руки вверх к носкам. Следите за тем, чтобы
поясница была прижата к полу. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.
Упражнение 2
Цель: косые мышцы живота
Лягте на спину, руки за головой. Напрягите мышцы живота и,
отрывая верхнюю часть от пола, приведите правый локоть к левому колену, касаясь
его. Вернитесь в исходное положение, затем приведите левый локоть к правому
колену. Повторите разноименные движения 15 раз без остановки. Следите за тем,
чтобы мышцы шеи не напрягались. Расслабьтесь, после чего выполните 15 повторов
упражнения еще раз.
Упражнение 4
Цель: пресс сверху и снизу
Лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль
туловища. В руках держите концы резиновой ленты, перекинутой через верхнюю часть
голеней. Поднимайте колени к груди, отрывая таз от пола и удерживая руки на
полу. Задержитесь в крайнем положении на 3 секунды и вернитесь в исходное
положение. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Третий уровень – для очень
опытных
Упражнение 1
Цель: прямые мышцы живота
Встаньте прямо между двумя устойчивыми стульями со
спинками, руками возьмитесь за средние части перекладин, плечи опустите, мышцы
шеи расслабьте, спину держите прямой, стопы вместе. Напрягая мышцы пресса,
медленно подтяните колени к груди, стараясь при этом не раскачиваться
вперед-назад. Если это вызывает трудности, попробуйте подтянуть сначала одну,
потом другую ногу. Повторите упражнение 15 раз, постепенно доведя количество
подходов до 3.
Упражнение 2
Цель: косые мышцы живота
Лягте на спину, руки разведите в стороны, прямые ноги
поднимите вверх, носочки оттянуты. Напрягите мышцы пресса и наклоните прямые
ноги вниз в левую сторону к полу, но стопами пола не касайтесь. Сразу же верните
ноги в исходное положение и повторите то же в другую сторону. Выполните
упражнение по 15 раз в каждую сторону. Отдохните и выполните еще 1 подход.
Постепенно доведите выполнение упражнения до 3-х подходов.
Упражнение 3
Цель: пресс сверху и снизу
Лягте на живот, стопы положите на мяч для фитнеса, ладони
упираются в пол точно под плечами. Не прогибая спины и не напрягая мышц шеи,
поднимите вверх прямую правую ногу на высоту примерно 20 см от мяча. Задержитесь
в этом положении на 3 секунды и опустите ногу на мяч. Повторите упражнение 10
раз, затем выполните то же другой ногой. Во время каждой тренировки добавляйте
еще по 2 повтора на каждую ногу.
| 
