ОБЪЕДИНИМ СНАРЯДЫ: РЕЗИНОВАЯ ЛЕНТА + ГАНТЕЛИ

У вас, как и у большинства занятых женщин, нет времени ходить в спортзал? Но есть желание подтянуть мышцы и убрать лишние жировые отложения? Есть простой, но эффективный способ. Для этого вам потребуется резиновая лента и гантели. Объединение этих двух видов нагрузки – силовой и направленной на преодоление сопротивления - даст максимальный результат при одновременном укреплении мышц и избавлении от лишних килограммов. При их объединении мышцы получают нагрузку в три раза больше, чем по отдельности. Результат: более упругие мышцы за меньшее время.

Этот комплекс упражнений составлен специально для тех, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время.

Вам понадобятся: гантели весом 1-1,5 кг, резиновая лента длиной 1,5 м.

План

Занимайтесь три раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте в три подхода:

1-й подход – 8 повторов;

2-й подход – 12 повторов;

3-й подход – 15 повторов.

Это позволит мышцам постепенно освоить упражнение и предотвратить растяжения и травмы. Чтобы поддержать высокую интенсивность тренировки и увеличить расход калорий, интервал между подходами не должен превышать 30 секунд.

Техника

Выполняйте упражнение медленно, контролируя равномерность натяжения ленты. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Увеличьте расход калорий

Добавив к этому комплексу 30-минутные занятия аэробными упражнениями (бег, ходьба, велосипед) 3 раза в неделю, вы сможете расстаться с лишними килограммами еще быстрее.

Упражнение 1. Для мышц плеч и рук

Привяжите один конец ленты к гантели, а на другой наступите левой ногой.

А. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая согнута в локте и поднята вверх так, чтобы плечо было параллельно, а предплечье – перпендикулярно полу, резиновая лента расположена за рукой.

Б. Выпрямите левую руку вверх, затем верните в исходное положение. Выполните один подход, после чего смените руку и повторите.

Упражнение 2. Для мышц рук

Привяжите один конец ленты к ножке шкафа иди дивана.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантель в правую руку хватом снизу, держите руку внизу, перед правой ногой, левая рука – на поясе. Приведите гантель к плечу, сгибая правую руку в локте, затем опустите. Выполните один подход, после чего смените руку и повторите.

Упражнение 3. Для мышц рук и спины

Один конец ленты закреплен внизу.

А. Исходное положение: отставьте прямую левую ногу назад, перенеся вес тела на правую, слегка согнутую в колене ногу и обопритесь о нее правой рукой, наклонив корпус вперед, спина прямая. Левую руку с гантелью держите внизу перед собой.

Б. Отведите назад левую руку, одновременно сгибая ее в локте и приводя гантель к корпусу, затем опустите. Выполните один подход, затем смените положение и повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 4. Для мышц пресса и верхних мышц спины

Один конец ленты закреплен внизу.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса и разверните туловище влево, одновременно поднимая руку с гантелью вверх. Движение в основном должно идти от мышц пресса, а не от мышц рук и плеч. Выполните один подход, затем смените положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнение 5. Для мышц бедер и ягодиц

Привяжите оба конца ленты к гантели.

А. Исходное положение: наступите на среднюю часть ленты обеими ногами, поставив их на ширину плеч так, чтобы лента была натянута равномерно. Возьмите гантель обеими руками и держите ее на уровне пояса, перед собой, близко к туловищу.

Б. согните ноги в коленях и опустите таз вниз так, как будто вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Затем выпрямитесь и повторите.

Упражнение 6. Для мышц груди

Привяжите каждый конец ленты к двум гантелям.

А. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели хватом сверху и разведите руки в стороны, слегка согнув в локтях (натянутая лента находится за плечами). Корпус немного наклоните вперед, спина прямая.

Б. Напрягите мышцы груди и приведите руки с гантелями к туловищу, скрестив правую руку над левой, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя следующий повтор, скрестите левую руку над правой. Так и продолжайте.

ОБЕДЕННЫЙ ЭТИКЕТ

Соблюдая эти гастрономические правила, вы не наберете лишний вес!

Годами сидеть на диете может далеко не каждый, а правила приема пищи, которые рекомендует известный американский диетолог Джуди Джил, не требуют ни усилий, ни материальных затрат. И самое приятное – придерживаясь составленного ею обеденного этикета, вы постепенно избавитесь от жировых излишков, как если бы все это время ограничивали себя в еде.