ПОХУДЕНИЕ: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ - 5 Декабря 2011 - Салон красоты и Кабинет ногтевого сервиса.

Качественное похудение возможно только при соблюдении правил здорового питания и регулярных физических нагрузках. Верьте в себя!

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого в течение недели записывайте в дневнике питания все, что вы съели и выпили. Затем, используя счетчик калорий, выясните, сколько «весит» ваш суточный рацион.
Рассчитайте фактический суточный расход энергии. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все это организму требуется энергия. Формула позволяет понять, в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии. Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1;

при умеренной физической активности – на 1,3;

при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона питания.

Внимание! Если после вычитания получилась цифра выше диапазона 100 – 1300, вам необходимо снижать калорийность не более чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя ее до 1100-1300 ккал (но не менее 1000 ккал). Помните: резкое ограничение калорийности, более чем на 500 ккал, может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Рассчитайте суточную потребность организма в жирах. На долю жира должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения – не более 8-10%. Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350 ккал), что составляет 39 г (350 / 9 (ккал в 1 г жира) = 38,8 г).

Рассчитайте суточную потребность организма в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг, значит, количество белка составит 70 х 1 – 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г)

Например, рацион питания составляет 1400 ккал, при этом на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.

Приведенные классические показатели не являются аксиомой. Например, «жаворонку» необходим более плотный и калорийный завтрак, тогда как «совам», наивысшая работоспособность которых приходится на вечер, стоит увеличить ужин по своей калорийности до 25-30%. Процентное соотношение калорийности рациона может меняться в рабочие и выходные дни. То есть все очень индивидуально.

Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход энергии, прежде всего за свет регулярных физических упражнений. Они также ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть тяжелыми. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите ваши занятия до 30-40 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений. Если вы н е любите заниматься спортом, не стоит насиловать свой организм. Пусть вашей физической нагрузкой будут танцы или активная ходьба. Пусть будет что-то, что приносит вам удовольствие.

При физической нагрузке частота сердечных сокращений (max) = 220 – возраст. Нормальная частота составляет 60-85% от максимально допустимой. Идеальная 75%. Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса при нагрузке находится в интервале от 108 до 153, идеальная – 135 ударов в минуту.