|
 В последнее время все большей популярностью пользуется
фитбол – упражнения на большом надувном гимнастическом
мяче. Изначально комплекс упражнений для надувного гимнастического шара был
разработан врачами-физиотерапевтами для людей с различными травмами и
заболеваниями позвоночника. Но постепенно интерес к этому «снаряду» появился и у
вполне здоровых людей, желающих немного поправить пропорции своего тела. Так,
упражнения на фитболе – идеальный способ привести в
порядок брюшной пресс. Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса на
фитболе:
Разминка
1. Исходное положение:
сядьте на мяч, руки за голову. Спина прямая. Не отрывая стоп от пола и используя
преимущественно мышцы пресса, двигайте тазом вперед и назад. Старайтесь, чтобы
верхняя часть туловища и ноги оставались неподвижны. Повторите упражнение 10 раз
в каждом направлении. Дышите ровно. Далее начинайте вращения бедрами по часовой
стрелке – 5-10 раз и затем против часовой стрелки – 5-10 раз.
2. Исходное положение
прежнее. Медленно передвигайте ноги вперед, укладываясь спиной на шар, пока
спина и бедра не образуют прямую линию параллельную полу. Задержитесь в этой
позиции на 15-3- секунд. Делая шаги назад, вернитесь в исходное положение.
Повторите 3-5 раз.
Упражнение на верхнюю
часть пресса
Исходное положение – лежа
на шаре, спина по центру шара, руки за голову, голень и бедро образуют прямой
угол. Для стабилизации шара хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно
поднимайте туловище вверх и вперед. Задержаться в таком положении на 10-30
секунд. Медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15
раз.
Упражнение на верхнюю
часть пресса и бока
Исходное положение
прежнее. Медленно поднимайте и поворачивайте туловище направо. Задержаться в
таком положении на 10-30 секунд. Исходное положение. То же самое в другую
сторону. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на боковые
мышцы живота
Исходное положение: лежа
правым боком на мяче. Руки за голову, упритесь ногами для стабилизации мяча.
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище насколько возможно вверх.
Короткая пауза, медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз,
затем поменять бок и выполнить 10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть
пресса
Расположите мяч около вертикальной
опоры. Лежа на шаре, спина по центру, ноги слегка приподнимите: голень и бедро
образуют прямой угол. Крепко обхватите опору. Ноги вверх, задержаться в таком
положении на 15-20 секунд. Медленно вернуть ноги в исходное положение. Повторить
10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть
пресса и бока
Исходное положение: лежа
на спине. Руки упираются ладонями в пол. Ногами стабилизируйте мяч.
Поворачивайте туловище слегка вверх и вправо – левая рука вверх, задержаться в
этой позиции, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз,
затем сменить сторону и повторить упражнение.
Упражнение на нижнюю часть
пресса
Исходное положение: лежа
на спине, руки за голову. Качаем пресс – поднимает туловище, короткая пауза,
вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть
пресса
Исходное положение: лежа
на спине на полу, прямые ноги на мяче. Пятками старайтесь зафиксировать ноги у
верхней точки мяча. Удерживая пятки на мяче, сгибайте ноги в коленях, подкатывая
тем самым мяч к ягодицам. Как только мяч коснется ягодиц, сделайте короткую
паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
| 
