ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ХОДЬБОЙ

Ходьба – наилучший вид аэробных упражнений для начинающих, поскольку она требует минимум оборудования и мастерства. Для нее легче всего найти время. Кроме того, во время ходьбы ваш вес переносится на суставы, укрепляются ваши кости, что предотвращает возникновение остеопороза и связанной с ним хрупкости костей.

Большинству людей ходьба не причиняет дискомфорта, что составляет ее большое преимущество. Но есть одно исключение: ходьба не подходит людям, страдающим артритом. Если вы относитесь к данной категории людей, вам лучше обратиться к плаванию или водной аэробике.

Правильная обувь

Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям ходьбой, это подходящая пара обуви. Поскольку вы будете заниматься ходьбой целенаправленно, обувь должна быть очень комфортной. Она должна быть достаточно гибкой, чтобы стопа могла сгибаться. Подъем стопы должен получить хорошую поддержку, чтобы она не уходила вперед. Обувь должна плотно облегать пятку, но оставлять достаточно пространства для пальцев. Когда вы примеряете новую пару обуви, она нигде не должна жать или натирать, иначе это будет означать, что она плохо сидит. Лучше всего выбирать обувь, специально разработанную для ходьбы.

Правильное положение

Во время ходьбы обращайте внимание на положение органов вашего тела. Ступни должны располагаться на ширине бедер, носки должны смотреть прямо вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом, локти плотно прижаты к корпусу, грудь поднимите высоко и выставьте вперед, плечи опустите вниз и отведите назад. Мышцы живота должны быть напряжены. Делая шаг, опускайте пятку на землю, перекатывайте стопу на носок и отталкивайтесь пальцами. Сжимайте ягодицы, словно пытаетесь удержать или монету. Чтобы максимально расходовать калории, как можно энергичнее двигайте руками.

Небольшая смена деятельности – ключ к успеху

Ходьба – замечательная тренировка, но если вы будете ходить по одному и тому же маршруту и на одной и той же скорости каждый день в течение 8-12 недель, в вашем теле начнут исчезать признаки прогресса. Это значит, что ваши мышцы адаптируются к такому темпу, и некоторая доля укрепляющего и тонизирующего эффекта будет утрачена. Начиная с первой недели, можете делать такие перемены активности: ненадолго ускорять темп ходьбы или бега, чтобы предотвратить адаптацию мышц и заново «запустить» обменные процессы. Такие перемены не только послужат для вас своеобразным вызовом, но и ускорят процесс обмена веществ. Кроме того, они пробудят у вас новый интерес к продолжению занятий.

Если вы некоторое время занимались ходьбой, вашей целью может стать бег трусцой (со скоростью 11 км/ч или меньше). Если вы занимались бегом трусцой, вы можете перейти на более быстрый бег (со скоростью более 11 км/ч). Поскольку бег ускоряет ритм работы сердца больше, чем ходьба, он способствует расходованию большего количества калорий за то же время. По этой причине бег хорошо подходит для сбрасывания лишнего веса. Однако он дает высокую нагрузку на суставы и не подходит тем, кто страдает болями в суставах или спине и тем, у кого слишком большой избыток веса.

Полезный совет: проводите свободное время с пользой для своего тела.

Не упускайте возможности подвигаться. Такие минутные вспышки активности очень помогают оставаться бодрыми и подвижными на целый день, особенно, если вам предстоит сидячая работа.

Исследования показали, что небольшие вспышки активности во время рабочего дня могут поразительно увеличить расход калорий – до 500 и более в день. Они легки и просты в выполнении. Старайтесь хотя бы раз в час вставать из-за стола и упражняться в течение 1-2 минут. Такая смена деятельности очень полезна. Не забывайте, что мышцы не знают, на кухне ли вы находитесь или в спортзале.

• Вот пример того, как можно упражняться в «свободное» время:
• Поочередно поднимать ноги, когда стоите и сушите волосы феном;
• Шагайте на месте, когда разговариваете по телефону;
• Делайте два упражнения пилатеса в перерывах между телефонными звонками или во время рекламы по телевизору;
• Старайтесь по возможности пользоваться лестницей вместо лифта;
• Делайте «скручивания», доставая из машины пакеты с покупками;
• Сжимайте ягодицы и «застегивайте» мышцы живота, когда стоите в очереди в магазине.

Источник: Дениз Остин «Пилатес для вас»