КАК ПОБЕДИТЬ АППЕТИТ

Еда сейчас доступна, разнообразна, вкусна, вот мы и потребляем ее гораздо больше, чем нужно организму, то есть попросту переедаем, и вместе с этим набираем ненавистные килограммы. Что делать?

Есть нас побуждают всего две причины. Во-первых, необходимость пополнить энергетические запасы организма. Но чтобы удовлетворить эту потребность, на самом деле, нужно совсем немного. Во-вторых, мы едим ради удовольствия. И вот тут чувство меры нам часто изменяет. Как же отличить нужды тела от потребностей души? Как бороться с приступами зверского аппетита, который нередко разыгрывается в самое неурочное время, не набирать лишний вес и даже худеть? Ответ прост: чтобы не испытывать голода, нужно питаться с умом, следуя определенным правилам.

Бытует мнение, что, выпив воды, можно притушить чувство голода. Этот способ может быть действенным, но не для всех. На самом деле, считают диетологи, не нужно пить перед или во время еды, а надо есть побольше жидкой пищи. Исследования доказали: тот, кто ест первое, потребляет за обедом примерно на 30% калорий меньше, при этом остается сыт до ужина. Только не обманывайте себя: начинать надо с легкого овощного супчика, а не с жирного харчо.

Замечали: одни блюда, например, съеденная поутру овсяная каша, вызывают длительное чувство сытости. С другими же продуктами все по-другому: сдобная булочка быстро удовлетворяет чувство голода, но вскоре снова хочется есть. Это связано с различиями в гликемических индексах (ГИ) у разной углеводной пищи. Продукты с высоким показателем значительно повышают сахар в крови. От этого мы чувствуем себя бодрее и энергичнее, но, увы, недолго. Глюкоза быстро расщепляется, и за приливом сил следует их упадок. Тот же процесс, но гораздо более плавный, вызывают продукты с низким ГИ. Усвоение содержащейся в них глюкозы не дает такого острого пика и спада. Насыщение приходит постепенно и остается надолго. В таких продуктах много полезной нерастворимой клетчатки, которая заполняет желудок, обеспечивая сытость.

Примеры продуктов с низким ГИ (до 60): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и крупы, изделия из муки грубого помола, бобы, молоко и йогурты.

Примеры продуктов с высоким ГИ (от 60 и выше): фаст-фуд, многие полуфабрикаты, очищенные от оболочки крупы, продукты из рафинированной муки (например, белый хлеб), чипсы и печенье, некоторые овощи и фрукты (картофель, морковь, свекла, арбуз, дыня, банан), шоколад.

За 100 принята чистая глюкоза. Измерение ГИ возможно только в продуктах, содержащих углеводы. Например, в чисто белковой пище ГИ будет равен 0.

Это модный нынче диетологический подход к контролю калорий и управлению чувством голода. Принцип таков: маленькие порции высококалорийных продуктов вы заменяете большими порциями низкокалорийного блюда. Желудок радуется объему, аппетит усмирен. Эффект достигается благодаря большому количеству клетчатки или за счет содержания в продукте воды. Например, в 100 г изюма – больше 260 ккал, в 100 г винограда – всего 60. 100-граммовым пакетиком изюма вы можете не насытиться. Полкило свежего винограда, скорее всего, удовлетворит чувство голода надолго. А ведь содержание калорий в том и другом объеме одно и то же.

Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что мозг с некоторым запозданием получает от организма сигналы о наступлении сытости. Согласно наблюдениям, человек осознает, что наелся, через 20-30 минут после того, как приступил к трапезе. Но за эти полчаса можно нахватать столько разных вкусностей, что они в несколько раз превысят норму, необходимую для пополнения энергии. А нам все это время будет казаться, что мы только-только утолили первый голод. Как «обмануть» собственный мозг? Сконцентрируйтесь на еде, не читайте и не смотрите телевизор. Так вы не пропустите наступление чувства сытости. Можно также разделить одну порцию на несколько маленьких и каждый раз отдельно ходить за добавкой. Или есть палочками – это небыстрый и даже медитативный процесс.

Изобилие вкусов подстегивает аппетит, установили медики из Университета Йеля (США). Поглощая во время одного приема пищи и соленое, и острое, и кислое, и сладкое, мы пробуждаем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснет», удовлетворение не наступит. Вот почему даже после обильного застолья у многих все равно остается место для десерта. Если же вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы насыщаемся и «сворачиваем» трапезу быстрее. Это не означает, что нужно соблюдать монодиеты: есть только какой-то один продукт в день, но стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с приправами – провокаторами аппетита.

Избегайте любых крайностей. Некоторые то голодают целыми днями, то набрасываются на еду. При такой «диете» замедляется обмен веществ и ухудшается способность мозга различать признаки наступления сытости. Чтобы обуздать голод, ешьте понемногу, но через небольшие промежутки времени. Классическая схема выглядит так: 5-6 раз в день, из которых 3 приема пищи (завтрак, обед, ужин_ и 2-3 перекуса, примерно по 100-150 ккал каждый. Когда организм привыкает, что пища поступает регулярно и в определенное время, он охотнее сжигает калории, не оставляя их про запас на случай внезапного обострения аппетита. При таком систематическом подходе к питанию энергетический баланс организма более стабилен, что тоже снижает вероятность появления приступов голода.

Следуйте йоговскому девизу: «Пить твердую пищу (то есть перемалывать ее во рту до жидкого состояния) и жевать жидкую». Почему йоги умеют довольствоваться минимальным количеством еду и при этом насыщаться? Они подходят к ее переработке так, что пища усваивается полностью и дает длительное удовлетворение, непрошибаемое для атак голода. Медики советуют нам делать не менее 30-70 жевательных движений на каждый кусок в зависимости от виде и консистенции пищи.

Мало кому из нас удается совсем не перехватывать по чуть-чуть то там, то здесь. Это происходит оттого, что мы частенько путаем эмоциональный и физиологический голод. Стресс и отрицательные эмоции - провокаторы аппетита, а еда – одно из базовых человеческих удовольствий, и если жизнь в целом не радует, проще всего утешить себя чем-то вкусненьким. Конечно, можно каждый раз перед тем, как отправить что-либо в рот, спрашивать себя: «Я действительно голодна или расстроена, или хочу перекусить просто от скуки?». Можно попробовать оценивать чувство голода по 10-бальной шкале. Но вся штука в том, что в стрессовой ситуации нам не до самоконтроля. Поэтому к стрессу надо готовиться заранее: всегда держать под рукой дома и в офисе полезные продукты для неожиданного перекуса (яблоки, морковь, йогурт, хлебцы).

Домашняя кухня хорошо помогает контролировать приступы голода, а фаст-фуд утоляет его очень ненадолго. К тому же общепитовское меню зачастую перенасыщено специями, солью и сахаром, которые возбуждают аппетит. Еще одна проблема: количество приправ в готовых блюдах бывает почти неразличимо на вкус. К примеру, некоторые виды готовых соусов сдобрены сахаром не меньше, чем кусок торта, но мы эту сладость не ощущаем, так как она замаскирована чрезмерным количеством соли. Единственный способ контролировать использование специй – класть их своей рукой в разумных пропорциях в домашние блюда.

Аппетит «любит» хорошую компанию и красиво накрытый стол. От приятных запахов даже у совершенно сытого человека начинают течь слюнки. Занимательный разговор во время застолья отвлекает от сигналов, поступающих от переполненного желудка, и мы продолжаем есть машинально. Опросы диетологов показали, что 70% людей съедают все с поставленной перед ними тарелки, не задумываясь, хотят ли они этого или нет. Весьма опасны в этом смысле шведские столы. Алкоголь тоже является сильнейшим стимулятором аппетита. Что ж теперь и в свет не выходить? Выходить, но не на пустой желудок, пить и есть понемногу, следить за тем, что кладут вам в тарелку, а лучше накладывать себе самостоятельно. Стоит и психологически подготовиться к застолью, скажем, дать себе установку: «Сегодня ем только салаты, а горячее пропускаю».

Источник: журнал «Лиза. Добрые советы»