Благодаря дыхательным упражнениям вы научитесь правильно и свободно дышать. Глубокое ритмичное дыхание всем объемом легких расслабляет и одновременно укрепляет ваши мышцы, улучшает кровоснабжение организма и помогает справиться с дефектами осанки.
- Лягте удобно на спину, ноги вытянуты, руки вверх. Выдохните воздух из легких (живот должен провалиться). В первые три дня упражнения будут только дыхательными, вы научитесь контролировать движения диафрагмы. Потом, когда постоянный контроль за диафрагмой уже не будет нужен, вы будете при дыхании одновременно расширять грудную клетку и научитесь полному вдоху.
- Полностью расслабьтесь и дышите, на выдохе стараясь, чтобы диафрагма опустилась как можно глубже. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. На вдохе сосчитайте до трех.
- а сейчас выдохните. Выдох должен длиться по времени в 2 раза дольше, чем вдох, а значит, вам следует считать до шести.
- Перед следующим вдохом сосчитайте с то же скоростью (то есть медленно) до девяти. Пауза между вдохом и выдохом должна длиться в 3 раза дольше, чем вдох. Чем длиннее эта пауза, тем полнее будет после нее вдох.
- Учитесь «дышать животом»: чтобы контролировать движения диафрагмы, положите ладони на живот чуть повыше пупка. На вдохе вы почувствуете, как поднимается живот, а на выдохе – как он снова проваливается.
- если вы хотите сделать это упражнение более эффективным, положите себе на живот толстую книгу или другой предмет весом от 1 до 2 кг.
- Следите за тем, чтобы ваш живот поднимался только от того, что вы вдыхаете воздух. Во время дыхательных упражнений мышцы живота должны быть полностью расслаблены и не должны «помогать» вам дышать.
- Вдыхайте воздух исключительно носом, закрыв рот, а на выдохе преодолевайте сопротивление закрытых губ.
Подобные упражнения можно также делать стоя, сидя или во время бега. При простудных заболеваниях можете совместить эти упражнения с упражнениями для носа, которые помогут вам очистить полость носоглотки.
Зажмите указательным пальцем левую ноздрю, а через правую сделайте глубокий вдох, держа перед ней бутылку с ментолово-эвкалиптовым маслом. Затем заткните правую ноздрю и выдохните воздух через левую, после чего, держа бутылочку с маслом у левой ноздри, глубоко втяните в себя воздух и выдохните его правой ноздрей, заткнув левую. Весь этот цикл повторите трижды, а в завершение еще трижды, уже без бутылочки с маслом.
|
