ФИТНЕС ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
 Вы сутулитесь? Болит поясница или «ломит» всю спину? Трудно сидеть за
рабочим столом несколько часов подряд? Займитесь фитнесом. Тогда значительная
часть этих проблем будет решена.
Самые распространенные проблемы с позвоночником –
остеохондроз, сколиоз, сутулость.
Остеохондроз – изменения в позвоночнике,
при которых разрушаются межпозвоночные диски, деформируются позвонки, снижается
эластичность связок. Остеохондроз – результат естественного старения
позвоночного столба и расплата за малоподвижный образ жизни.
Что делать? Избежать этой проблемы можно,
регулярно делая специальные упражнения на растягивание. Если же остеохондроз
все-таки настиг Вас, знайте: окончательно избавиться от него нельзя, но свести
проявления болезни к минимуму вполне реально. Один раз в полгода проходите курс
мануальной терапии и лечебного массажа.
Включите в свое фитнес-расписание плавание в бассейне и
занятия по программе Пилатес. Что касается йоги, то при серьезных осложнениях
(например, грыжа межпозвоночного диска) она противопоказана.
Сколиоз – дугообразное искривление
позвоночника во фронтальной плоскости, которое весьма негативно влияет на
состояние здоровья внутренних органов человека. Он бывает врожденным и
приобретенным. Первый часто передается по наследству и поддается исправлению
только в раннем возрасте. Второй при грамотном подходе можно существенно
скорректировать.
Что делать? Помогает мануальная терапия.
Не рекомендуется бадминтон, теннис, а также фитнес-программы с повышенной
нагрузкой на позвоночник. Несколько советов:
- в вертикальном положении всегда держите спину прямо,
плечи разверните назад и свободно опустите. Носите удобную обувь, делайте
пробежки только по дорожкам со специальным покрытием, избегайте ненужных прыжков
и подскоков. Не поднимайте тяжестей, любой груз несите в обеих руках,
распределив его равномерно, или в рюкзаке за спиной;
- в наклонном положении все действия выполняйте, только
согнув колени. Если поднимаете что-нибудь тяжелое с пола, поворачивайте туловище
лишь после того, как «вес» взят;
- в горизонтальном положении во время сна одинаково
вредными являются и мягкие перины, и ложе, сколоченное из досок. Позвоночник,
отдыхая, должен находиться в слегка распрямленном состоянии, сохраняя при этом
естественные изгибы. Поэтому следует спать на полужесткой постели или на
ортопедическом матрасе.
Сутулость – плохая осанка: спина колесом и
впалая грудь, в которую упирается подбородок вечно опущенной головы.
Что делать? На работе каждые 15 минут
выполняйте следующие упражнения:
- вытяните руки вперед перед собой, сцепите их в замок и
потянитесь вперед, хорошенько прогнув спину. Затем поднимите руки вверх,
почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Теперь заведите их за голову и
прогнитесь назад как можно глубже;
- голову держите вертикально, подбородок чуть приподнимите.
Из этого положения осторожно запрокиньте голову назад. Почувствуйте, как
напряглись мышцы шеи, задержитесь в такой позе на 2-3 минуты и вернитесь в
исходную позицию. Внимание! Никогда не пытайтесь снять напряжение в области шеи
круговыми движениями головы – это травмирует позвонки;
- соедините руки в замок на затылке, максимально отведите
локти назад и держите их так долго, как только сможете, затем
расслабьтесь.
5 условий здорового
позвоночника:
- давайте регулярную умеренную нагрузку мышцам спины,
груди, верхнего плечевого пояса, живота и задней поверхности бедер;
- прежде чем приступить к тщательной «проработке» спины,
разогрейте мышцы на беговой дорожке или примите горячий душ, посидите в сауне,
походите несколько минут в шерстяном свитере;
- обязательно потяните все мышцы в начале и в конце
тренировки;
- делайте упражнения на растяжение и расслабление после
каждого этапа силовой нагрузки на мышцы спины и верхнего плечевого
пояса;
- ежедневно выполняйте комплекс, развивающий гибкость
позвоночника.
6 эффективных упражнений для спины и улучшения
осанки:
1. «Палочка-выручалочка». Возьмите длинную палку,
заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом
мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10-15
минут несколько раз в день.
2. «Золотая рыбка». Лягте на пол на спину,
сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на
себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
3. «Замок». Встаньте прямо, руки опущены, плечи
расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову,
левую опустите вниз, тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь
соединить их, совершая при этом мягкие пружинящие движения.
4. «Наклоны на стуле». Сядьте на стул ближе к
краю, ноги расставьте в стороны, плечи немного отведите назад и расслабьтесь.
Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола.
Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении,
считая до 10.
5. «Стойка у стены». Встаньте вплотную к стене
спиной, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении,
сколько сможете.
5. «Приседания у стены». Прижмитесь спиной к
стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции,
присядьте. Проследите, чтобы лопатки были плотно прижаты к стене, а плечи
расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.
По материалам книги Шабалиной Н. «100 шагов к идеальной
фигуре»
| 
